Convinzioni negative su sé stessi, sul mondo che ci circonda e sul futuro che ci aspetta; spesso non sono dettate da ragionamenti razionali, ma da modi sbagliati di percepire la realtà.
Queste convinzioni sono chiamate distorsioni cognitive. Scopri come riconoscerle e come contrastarle in questo articolo.
I primi studi sulle distorsioni cognitive
Il primo a parlare di pensieri automatici fu Aaron T.Beck, psichiatra e psicoterapeuta statunitense; Lui notò come determinati pensieri dei suoi pazienti fossero immediati e poco consapevoli, dei veri e propri pensieri automatici.
Questi pensieri automatici sono assunti, da chi li pensa, come plausibili sempre e comunque; non c’è un processo di autocritica o di elaborazione oggettiva.
Le distorsioni cognitive guidano l’attribuzione di significato che la persona ha e dà alla sua vita.
Beck ha individuato diverse applicazioni di errore di pensiero. Tra cui:
- Astrazione selettiva: si presta attenzione solo ad un aspetto o dettaglio della situazione. Gli aspetti positivi sono ignorati.
- Pensiero dicotomico: gli eventi sono valutati solo in doppio, tipo buono – cattivo, nero -bianco, on – off.
- Inferenza arbitraria: vengono tratte conclusioni, anche quando l’evidenza è in contrasto con la conclusione stessa.
- Super-generalizzazione: si giunge a una conclusione generale univoca.
- Ingigantire e minimizzare: tendenza a esagerare gli aspetti negativi di una situazione, riducendo al minimo quelli positivi.
- Personalizzazione: attribuzione di caratteristiche personali a una situazione.
- Visione catastrofica: si pensa che il peggio accadrà sicuramente.
- Doverizzazione: ci si autoimpone regole rigide e severe.
- Variabili globali: vengono utilizzate etichette generali sugli eventi, non considerando le diverse sfumature.
- Lettura del pensiero o lettura della mente altrui: si pensa di essere “nella testa dell’altro” con l’errore di attribuire intenzioni e delle motivazioni che non gli appartengono
Come uscire dallo schema disfunzionale dell’errore di pensiero?
Quando i pensieri negativi circondano ogni ambito della tua vita, è il momento di prendere in mano la situazione e cambiare le cose, per stare meglio. I pensieri provocati dalle distorsioni cognitive vengono tradotti di solito in emozioni, quali: rabbia, frustrazione, tristezza, ansia ecc. Queste emozioni possono intaccare, non solo le relazioni interpersonali.
Per esempio, se crediamo che non riusciremo a passare l’esame per cui ci siamo preparati da mesi, con una visione catastrofica dell’evento, la paura potrebbe destabilizzarci e intaccare la performance dell’esame in toto.
Il primo step per combattere le distorsioni cognitive è riconoscerle
Leggere attentamente i tipi di errore di pensiero elencati sopra e cominciare a riflettere se nella propria quotidianità si assumono questi atteggiamenti è un ottimo primo passo da compiere.
Il secondo step è agire: ci sono diversi suggerimenti che possiamo darti per aiutarti a contrastare le distorsioni cognitive, ed evitare disagi e sofferenze.
- Sviluppa un pensiero autocritico: cerca di pensare in modo più analitico, ragionando sulla situazione che hai davanti, senza saltare a conclusioni affrettate. Un esempio: valuta i vantaggi e svantaggi prima di prendere una decisione
- Fatti delle domande: metti in dubbio i tuoi schemi disfunzionali. “Voleva ferirmi o voleva darmi un consiglio?” domande di questo genere possono aiutarti a valutare la situazione al meglio
- Rifletti più spesso: butta i tuoi pensieri su carta, scrivili su un diario o su dei post-it. L’idea dietro a questo esercizio è quella di razionalizzare i pensieri automatici, pericolosi e limitanti
- Cerca delle fonti di informazione valide: confronta il tuo pensiero con quello degli altri, mettendoti anche nei loro panni
- Chiedi a chi ti sta intorno: se ti senti sopraffatto da un tuo pensiero, parlane con una persona di cui ti fidi; ti aiuterà con un punto di vista differente.
Un percorso terapeutico, inoltre, è un eventuale terzo step che puoi prendere in considerazione per cominciare a cambiare mindset; non esitare a metterti nelle mani di un esperto di Centro Moses: migliorarti è possibile e devi provarci.
