Spesso mangiamo senza pensare: perché siamo di fretta, con gli amici, o semplicemente perché abbiamo il cibo nel piatto. Mangiamo in maniera meccanica, senza percepire il sapore, senza masticare, senza prestare attenzione a quello di cui ci nutriamo. Per aumentare la consapevolezza sulle nostre abitudini alimentari, è utile usare la Mindfulness.
La Mindfulness consente di entrare in sintonia con i propri segnali fisici di fame naturale: Quanto sono forti in questo momento? Stai confondendo la fame fisica con l’impulso di mangiare perché sei annoiato o in ansia?
Alimentarsi con un atteggiamento Mindful consente di capire il livello di sazietà soggettivo, percependo il feedback che ci rimanda il nostro stomaco, anche in termini di qualità del cibo che ingeriamo. Mangiare “Mindful” significa trasformare un momento spesso affrettato e superficiale in un’occasione di contatto con se stessi. Non solo: imparando a mangiare con consapevolezza, tutto il cibo sembrerà più gustoso e basterà mangiarne molto meno, perché ne saremo appagati molto prima.
Si tratta di coordinare una combinazione di “saggezza interiore” (consapevolezza di come il nostro corpo e la mente stanno rispondendo) e “saggezza esteriore” (ovvero informazioni nutrizionali e raccomandazioni per soddisfare le proprie esigenze e preferenze personali).
COME FARE?
Per prima cosa è necessario dedicare un tempo preciso al “mangiare”, evitando di inquinare il momento del pasto con altre attività come guardare la televisione, leggere un giornale, lavorare al computer.
Una volta che avrete il cibo davanti a voi, sia che siate in compagnia sia che siate da soli, sedetevi e alcuni respiri consapevoli per connettervi con il momento presente e con il cibo che state per mangiare.
La Dott.ssa Kristeller, direttrice del Dipartimento di Psicologia dell’Indiana State University e ideatrice del protocollo MB-EAT, ha individuato 5 precetti da rispettare durante un pasto:
Fermati un attimo. Porta la tua attenzione sul tuo respiro. Prendi qualche respiro profondo. Se vuoi puoi chiudere gli occhi. Porta la tua attenzione ai segnali del tuo corpo. Sei realmente affamato o solo annoiato?
Utilizzare la “saggezza esteriore” per comprendere quanto ci è concesso mangiare. Lo spuntino corretto deve contenere massimo 100 Kcal, che è quanto si stima l’organismo bruci fino al pasto successivo. Quindi se il cornetto appena sfornato “vi chiama”, virate su due fette biscottate con la marmellata, o 20 g di cioccolato.
Scegli il cibo consapevolmente. Ascoltati e tieni in considerazione quello di cui hai voglia: vuoi mangiare qualcosa di croccante? Desideri qualcosa di piccante?
Combina la “saggezza esteriore” con quella “interiore”. Assapora il cibo, mastica lentamente ponendo l’attenzione sul sapore che percepisci. Sarai sorpreso nel notare quanto anche una piccola quantità di cibo può essere soddisfacente e possa saziare facilmente. Mangerai meno ma il cibo ti soddisferà molto di più.
Sii flessibile. Sperimenta tutte le tecniche in momenti diversi e in tempi diversi. Esplora come la tua esperienza di pasto cambi quando mangi “Mindful” rispetto a quando non lo fai.
IL PROGRAMMA MB-EAT
Il protocollo Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT, Kristeller & Hallett, 1999; Kristeller & Wolver, 2011) è un programma evidence-based, che si struttura in 10 incontri e due follow-up, con la finalità di modificare l’atteggiamento verso il cibo di tutti quei soggetti che tendono a mangiare inconsapevolmente, lasciandosi guidare dalle emozioni. Si rivolge in generale alle persone che sono interessate a perdere peso senza diete dimagranti prescrittive, così come a tutte quelle persone che desiderano migliorare il proprio rapporto con il cibo, riducendo tutti gli elementi negativi di natura emotiva associati ad esso
Il protocollo abbina tecniche cognitivo-comportamentali con interventi di Mindfulness tratti dal protocollo Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Mediante meditazioni specifiche all’alimentazione consapevole, esercizi pratici e psicoeducazione sugli aspetti nutrizionali e funzionali degli alimenti, i partecipanti apprendono come nutrirsi nel pieno rispetto del proprio corpo.
