Tra i principali fattori di stress per chi lavora da casa possiamo trovare il lungo orario lavorativo, il lavoro intenso e flessibile, l’organizzazione del lavoro stesso, l’isolamento e la mancanza di confini tra il lavoro retribuito e la vita privata.
7 strategie per migliorare l’equilibrio tra il lavoro e la vita privata:
- Inizia e termina la giornata con un rituale (vestirsi, andare a fare una passeggiata o qualsiasi altra attività dinamica che non implichi l’utilizzo di dispositivi tecnologici) e cercare di iniziare e finire alla stessa ora ogni giorno
- Stabilisci le ore durante le quali possono essere contattati (in accordo con colleghi o capi)
- Pianifica la giornata lavorativa e attieniti ad essa
- Al termine del lavoro scollega il computer e il telefono di lavoro
- Pianifica e fai delle pause regolari e brevi e una pausa pranzo
- Scegli una stanza o uno spazio specifico in cui lavorare in modo che il lasciare la stanza indichi la fine della giornata lavorativa
- Stabilisci confini rispetto alle ore di lavoro con il partner, i bambini o i coinquilini.
I rischi relativi al telelavoro e quindi ad un lavoro sedentario con l’utilizzo di strumenti non adeguati possono essere: affaticamento degli occhi; dolori e disturbi muscolo-scheletrici; stress; carico di lavoro mentale e cognitivo; effetti sulla salute legati alla mancanza di esercizio/sedentarismo (obesità, diabete II, patologie cardiovascolari, ecc.).
L’essere umano è programmato dalla natura per essere in movimento, ecco semplici passi per ridurre i rischi legati al lavoro sedentario:
Esercizi di stretching da eseguire a intervalli regolari durante la giornata:
- Sollevare le braccia sopra la testa e fare dei cerchi
- Scrollare le spalle e muoverle avanti e indietro un paio di volte
- Rotolare il collo delicatamente da sinistra a destra
- Rotolare le caviglie, puntare le dita dei piedi e flettere i piedi
- Allungare i flessori dell’anca puntando un ginocchio sul pavimento e spingendo i fianchi in avanti
- Appoggiati con le braccia sulla sedia e spingile per allungare il petto e le spalle
- Stringi le mani dietro la sedia e allunga le spalle all’indietro
Esercizi di seduta per mantenersi in movimento per tutta la giornata lavorativa:
- Stringere le natiche per 5-10 secondi
- Utilizzare una pinza per le mani per mantenere gli avambracci e le mani in allenamento
- Fare gli esercizi per i bicipiti con una pinzatrice pesante o una bottiglia d’acqua piena
- Gira sulla sedia per allenare gli addominali
- Solleva le gambe sotto la scrivania
- Accovacciati sopra la sedia (squat) per 15-30 secondi
- Alzati sopra la sedia usando le braccia.
Esercizi che possono essere aggiunti alla routine lavorativa:
- Alzarsi in piedi o camminare durante le telefonate
- Mangiare il pranzo lontano dalla scrivania
- Passeggiare durante le pause pranzo e durante i momenti di inattività
- Fare stretching alla scrivania ogni 30 minuti
- Alzarsi e prendere una pausa dal computer ogni 30 minuti.
- Eseguire almeno 10 minuti di esercizio aerobico durante il giorno è sufficiente per mantenere in buona salute il cuore e bruciare calorie.
- Calcolare il tempo passato seduti e modificare il comportamento sedentario, se necessario.
- Utilizzare stazioni di lavoro regolabili in modo da poter lavorare sia in piedi che seduti
- Aggiungere più pause brevi alla giornata lavorativa
- Concordare una fascia di tempo massima per rimanere seduti, ad esempio un massimo di 2 ore consecutive e non più di 5 ore per turno.
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